Thông thường, các gymer chỉ chú ý đến vùng cơ ngực, cơ bụng mà quên đi các bài tập cơ lưng. Để sở hữu thân hình cân đối cùng vai và lưng săn chắc quyến rũ, bạn có thể áp dụng thêm các bài tập lưng xô vào lịch tập trong tuần.
1. Pull up :
Pull up là một trong những bài tập lưng xô mà bất cứ gymer nào cũng thực hiện qua. Bài tập này tác động lực chủ yếu lên phần cánh tay, vai và lưng mang đến hiệu quả khá tốt.
Cách thực hiện bài tập lưng xô Pull up:
- Chuẩn bị ở tư thế trên xà đơn, hai tay nắm chắc thanh xà, chân duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong
- Dồn trọng lực cơ thể vào cánh tay lên xà sao cho vai qua xà, giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút
- Hạ thân người xuống tư thế chuẩn bị
- Lặp lại động tác
2. Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover là bài tập lưng xô được kết hợp với ghế nghiêng và tạ thường được các gymer lựa chọn. Đối với bài tập này bạn nên lựa chọn ghế tập nghiêng để tăng hiệu quả. Bài tập này mang đến tác dụng tốt đối với vai, ngực và cột sống.
Cách thực hiện bài tập lưng xô Dumbbell Pullover:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ở ghế tập, mông, lưng trên, đầu đặt vững trên ghế. Hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Đặt tạ ở trên đầu hoặc trên đùi.
- Hai tay đan vào thanh nắm tạ, để tạ hơi chếch về phía đầu đảm bảo cơ ngực và cơ xô căng ra
- Hạ từ từ tạ xuống, hít vào kiểm soát tạ
- Cơ ngực và cơ xô căng ra nhất có thể khi tạ hạ từ từ xuống. Khi đưa tạ lên thực hiện với tốc độ nhanh hơn, thở ra
- Trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác
3. Wide-Grip Pulldown
Wide-Grip Pulldown là bài tập lưng xô sử dụng máy kéo cáp được dân gymer yêu thích nhờ tác dụng mà nó mang đến. Bài tập này tác động lực đến phần cánh tay, lưng xô, vai trước cũng như ngực.
Cách thực hiện bài tập lưng xô Wide-Grip Pulldown như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi sẵn sàng ở máy kéo xô, cài chắc chắn thanh kê đùi, cố định đùi, ngồi sâu nhất có thể. Cầm thanh kéo rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đầu hơi cúi xuống, cánh tay dang rộng trước mặt
- Thân người giữ nguyên, kéo thanh tạ về phía sau đầu xuống phía dưới. Thở ra và giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 nhịp.
- Dồn trọng lực vào cơ xô, kéo phần cánh tay xuống
- Hít vào từ từ đưa thanh tạ về vị trí chuẩn bị
- Lặp lại động tác
4. Underhand Cable Pulldowns
Underhand Cable Pulldowns là bài tập lưng xô với độ khó trung bình được thực hiện bởi các gymer chuyên nghiệp. Bài tập này tác động lực chủ yếu đến phần lưng xô giúp nhóm cơ tại đây được thư giãn, săn chắc và tăng kích thước.
Cách thực hiện bài tập lưng xô Underhand Cable Pulldowns như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi vào máy tập. Cầm thanh kéo rộng bằng vai.
- Thở ra, kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía ngực
- Để nguyên tư thế trong vòng 1 giây
- Đưa thanh tạ về vị trí chuẩn bị, hít vào
- Lặp lại động tác
