Để mau chóng thoát khỏi “kiếp cò hương”, lựa chọn phương pháp tập gym tăng cân là giải pháp tối ưu nhất. Tuy vậy, nhiều chàng chưa biết phương pháp và các bài tập hiệu quả nên bỏ nhiều thời gian mà cân nặng lại chẳng nhích lên là bao. Đừng buồn nữa nhé!
Cân bằng dinh dưỡng trước khi tập gym tăng cân
“Có thực mới vực được đạo”. Điều đầu tiên cần nằm lòng trước khi bước vào hành trình tập gym tăng cân đầy gian khổ chính là thiết kế bữa ăn khoa học sao cho cân bằng đầy đủ các chất dinh dưỡng. Bởi lẽ, việc tập luyện chỉ chiếm khoảng 30% kết quả thôi, 70% còn lại được quyết định bằng những thực phẩm mà bạn nạp vào cơ thể.
Hãy ưu tiên những thực phẩm giàu protein và ít chất béo như cá, thịt trắng, trứng, sữa. Đây chính là những viên gạch giúp bạn xây dựng cơ bắp to khỏe hơn để tăng cân. Đồng thời tích cực bổ sung vitamin và các khoáng chất có nhiều trong trái cây, rau củ tươi. Cũng đừng quên là uống đủ nước (từ 1,5 đến 2 lít mỗi ngày) để cơ thể luôn tươi trẻ và tràn đầy năng lượng nhé.
Khoảng 30 phút trước khi bước vào buổi tập gym tăng cân, bạn nên ăn nhẹ để lót dạ với chuối, sữa chua hoặc một ít bột yến mạch. Trong vòng 1 giờ sau khi rời phòng tập, hãy lập tức nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu dinh dưỡng để bù đắp lại năng lượng đã mất. Từ đó giúp cơ bắp phục hồi và phát triển hơn.
3 bài tập gym tăng cân hiệu quả
#1. Bài tập Push Up (hít đất)
Cách thực hiện:
· Nằm sấp, hai chân khép vào nhau, hai bàn tay chống xuống sàn với khoảng cách bằng hoặc rộng hơn vai.
· Hít vào, dùng lực cánh tay và bàn chân để trụ nâng người lên sao cho cổ, mông và gót chân tạo thành một đường thẳng đồng thời thở ra. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.
· Gập khuỷu tay, dần hạ thấp người xuống cho đến đến khi bụng gần chạm sàn, lưng vẫn thẳng kết hợp hít vào.
· Lặp lại bài tập gym tăng cân push up từ 8-10 lần. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục hiệp 2.
#2. Bài tập Barbell Bench Press
Cách thực hiện:
· Hít sâu, nắm chặt thanh tạ đòn với khoảng cách giữa hai bàn tay rộng hơn vai rồi từ từ nâng tạ ra khỏi giá, thở nhẹ.
· Hít sâu, hơi ưỡn ngực, từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi gần chạm ngực.
· Siết chặt thanh tạ, từ từ đẩy về vị trí bắt đầu trong khi thở ra, giữ khoảng 1 giây.
· Lặp lại bài tập gym tăng cân đẩy tạ đòn từ 8-10 lần. Nghỉ 30 giây rồi tiếp tục hiệp 2.
#3. Bài tập Sumo Squat
Cách thực hiện:
· Bắt đầu bài tập gym tăng cân sumo squat ở tư thế đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, hai mũi chân chếch ra ngoài khoảng 45 độ.
· Trụ vững bằng hai gót chân, hạ trọng tâm cho đến khi đùi song song mặt đất (có thể xuống sâu hơn nữa nếu được) đồng thời hít vào. Giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây.
· Dùng lực đùi sau và mông đẩy người về tư thế ban đầu, thở ra.
· Thực hiện từ 8-10 lần. Nghỉ 30 giây rồi tiếp tục hiệp hai.
