Vai là một trong những nhóm cơ lớn và quan trọng trong tập luyện thể hình. Một bờ vai nở nang, săn chắc sẽ mang lại cho các chàng trai vẻ đẹp vô cùng nam tính, mạnh mẽ. Đó chính là lý do phái mạnh rất chăm chỉ với những bài tập cơ vai. Tuy nhiên, lưu ý một số sai làm khi tập vai dưới đây để tránh tập mãi mà không lên cơ, hay thậm chí càng tập càng xấu đi.
Bạn có chắc mình không mắc phải những sai lầm khi tập vai này không?
Vai là bài tập gần như luôn có mặt trong lịch tập của bất cứ một gymer nam nào. Ai cũng đặt mục tiêu cho mình là sở hữu một thân hình chữ V với vai to, dày và thật khỏe khoắn. Nếu bạn muốn tăng cường luyện tập nhóm cơ này ngay cả những hôm không đến gym, hãy tham khảo thêm những bài tập vai tại nhà cho nam cũng rất hiệu quả.
Như đã nói, vai là một nhóm cơ lớn trên cơ thể nên nếu để gặp phải chấn thương, bạn sẽ bị cản trở rất nhiều trong quá trình luyện tập và những hoạt động thường ngày. Vi vậy, thay vì tập luyện thật nhiều, thật miệt mài, hãy lưu ý tập cho đúng cách và đúng phương pháp, vừa tránh được chấn thương, đau nhức mà hiệu quả lại cao.
Sau đây là những lỗi sai mà nhiều người thường mắc phải. Thử xem trước giờ bạn có từng “dính” không nhé.
1. Khuỷu tay quá thẳng
Khi bạn đóng mở khuỷu tay, bạn sẽ giữ cho hai bên cơ tay sau ngang bằng được với nhau. Khi tập tạ mà hai bên cơ tay sau không đặt trong tư thế ngang bằng nhau sẽ dẫn tới việc cơ bị lệch.
Vì sao mọi người thường mắc phải lỗi này? Hầu như ai khi tập cũng cố gắng nâng cao khuỷu tay lên hết mức có thể mà không chú ý đến sự cân bằng. Rất nhiều vận động viên tập tạ gặp phải lỗi sai này, khiến cơ phát triển không đồng đều. Tuy nhiên, không cần quá lo lắng vì vấn đề này có thể khắc phục đơn giản, chỉ cần bạn để ý một chút khi tập. Hãy tập chậm lại, kiểm tra độ cân bằng và duy trì thói quen tập đúng.
2. Xuống tạ quá sâu
Để tăng được cơ, thông thường chúng ta sẽ tăng dần trọng lượng của tạ để kích thích cơ phát triển hơn nữa. Nhưng bạn có để ý rằng, khi sử dụng tạ nặng hơn thì bạn cũng dừng tạ ở một vị trí thấp hơn? Nếu bình thường, bạn chỉ dừng tạ ở ngang xương hông, mà hôm nay lại đưa tạ xuống hết tầm tay, xuống đến tận bắp đùi thì rõ ràng đây không phải là một dấu hiệu tốt. Việc này sẽ không giúp cơ bắp của bạn phát triển dù có tăng mức tạ.
Khi bạn chỉ dừng tạ ở ngang hông, khuỷu tay vẫn còn độ gập và siết nhất định, giúp giữ tạ và kích thích tăng trưởng cơ bắp. Nhưng khi bạn xuống tạ quá sâu ngang với đùi, khuỷu tay duỗi thẳng và lực của bài tập không còn tác động đáng kể.
Ngoài ra, bạn nên hạ tạ xuống ở phía bên hông, không nên đưa ra trước đề tì lên đùi. Khi đó cơ vai và cơ tay sẽ không còn phải chịu nhiều lực nên không “lớn” được.
3. Cong khuỷu tay
Vung khuỷu tay quá rộng cũng là một vấn đề mà nhiều người cần chỉnh sửa. Sự thật ra vung khuỷu tay ra rộng như vậy không hề giúp làm tăng cơ bắp. Cách thực hiện đúng là từ từ nâng cánh tay lên cho đến khi tay thẳng và ngang tầm vai.
Thực hiện đúng động tác không chỉ giúp cơ nhanh lên hơn, vai săn chắc hơn và việc nâng tạ cũng sẽ trở nên dễ dàng do không phải tốn quá nhiều sức lực.
4. Chuyển động cao ngang vai
Đây là một trong những lỗi sai do tập ẩu mà ra. Nhiều người khi tập chỉ nâng tạ lên cao đến ngang vai, thậm chí có khi còn chưa tới vai. Đây chính là một trong những lý do khiến bạn tập luyện điên cuồng mà vẫn không thấy kết quả gì. Tập sai trong một thời gian dài còn ảnh hưởng xấu đến cơ bắp của bạn.
Tư thế chuẩn nhất là nên nâng tạ cao qua vai khoảng 45 độ. Như vậy, động tác này mới ảnh hưởng trực tiếp được đến cơ vai của bạn, giúp bạn sở hữu một bờ vai dày, khỏe và săn chắc. Do đó, càng nôn nóng, càng tập nhiều nhưng tập không đến nơi đến chốn thì cơ bắp lại càng “trốn” kỹ, tìm hoài không thấy.
5. Khóa khớp và mở rộng hoàn toàn
Nhiều người có thói quen khóa khớp để mở rộng hoàn toàn cánh tay của mình. Ở đỉnh chuyển động, cơ thể họ tạo thành một hình chữ T. Đây lại là một sai lầm đặc biệt nghiêm trọng trong quá trình tập luyện.
Việc mở rộng hết mức như vậy sẽ tạo một áp lực rất lớn lên khớp cùi chỏ khi không có độ cong tự nhiên. Bạn cũng không nên khóa khớp trong bất kì một động tác nào khi tập luyện. Việc khóa khớp là một trong những nguyên nhân thường dẫn đến thoái hóa khớp và chấn thương, đồng thời chất lượng bài tập cũng bị giảm đi không ít.
6. Khóa cánh tay hình chữ L
Một lỗi sai khác khi tập tạ là người ta thường cố nâng tạ thật cao và hạ thật thấp. Bạn nghĩ tập như vậy sẽ khiến cơ bắp tăng trưởng nhanh? Rất tiếc, bạn đã lầm. Việc tập như vậy sẽ chẳng mang lại lợi ích gì mà còn ảnh hưởng xấu đến cơ.
Ngoài ra, không phải cứ dùng tạ càng nặng càng tốt, bạn cần lựa chọn mức tạ trong tầm khả năng của mình cũng như phù hợp với mục đích tập luyện.
Lưu ý để tránh mắc phải những sai lầm khi tập vai nêu trên, bạn sẽ nhanh chóng đẩy nhanh được tốc độ tăng trưởng cơ bắp của mình, mau chóng có được đôi vai nở nang đầy nam tính, đồng thời tránh được những chấn thương không đáng có.
