Sau đây là nguyên lý để xây dựng 2 bữa trước và sau khi tập luyện tốt nhất để hoàn thành mục tiêu đã đặt ra:
A. Bữa ăn trước khi tập:
+ Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.
+ Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.
Bữa ăn đầy đủ bao gồm các nguồn thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, các, trứng, các loại đậu…, và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, các loại đậu, mì ống, mì sợi, khoai lang…
B. Bữa ăn sau khi tập:
Dinh dưỡng cung cấp vật tư để xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện. Cố gắng cung cấp dinh dưỡng sớm và đầy đủ để cơ bắp phát triển tốt hơn.
Bữa ăn sau khi tập nên được thực hiện sớm sau khi tập luyện tùy theo điều kiện của mỗi người.
Các món ăn nhẹ nên bổ sung trước khi tập gym
- Trái cây
Chuối là loại trái cây giàu protein, calo giúp cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Mắc dù thành phần của chuối nhiều calo (90 calo/quả), nhưng chuối cũng giàu kali nên rất tốt cho việc luyện tập. Ngoài ra, táo, lê, cam quýt cũng là lựa chọn phù hợp. Một lưu ý cho các bạn tập gym là không nên ăn các loại trái cây nhiều nước như dưa hấu trước khi tập gym vì bạn sẽ bị nặng bụng đấy nhé.
- Thanh ngũ cốc
Lương khô, ngũ cốc cũng là các món ăn nhẹ thích hợp để dùng trước khi tập gym. Nhưng bạn cũng nên để ý vì một số loại ngũ cốc bán sẵn chứa nhiều đường và chất béo, cách tốt nhất là bạn nên tự tay mua ngũ cốc nguyên hạt tại siêu thị và dùng theo ý thích nhé.
- Sinh tố
Một ly sinh tố tự làm bằng cách xay nhuyễn các loại hoa quả bạn yêu thích với sữa hoặc sữa chua sẽ mang lại hiệu quả rất tích cực cho cơ thể bạn trước khi bước vào tập gym.
- Bánh mì nguyên cám
Đây chính là một trong những món ăn hoàn hảo dành cho gymer trước khi bước vào tập luyện. Hãy chọn bánh mì nguyên cám có phết một chút bơ táo hoặc hạnh nhân, nó sẽ giúp bổ sung dinh dưỡng cho bạn trước khi bước vào bài tập tiêu hao nhiều năng lượng đấy nhé.
- Cà rốt
Cà rốt là loại thực phẩm chứa ít calo nhưng lại rất giàu vitamin A. Ăn cà rốt sẽ giúp bạn có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.
6. Trứng luộc
Chúng ta đều biết rằng trứng là loại thực phẩm chứa lượng protein dồi dào, rất tốt cho việc luyện tập và phát triển cơ bắp của gymer. Bạn nên ăn trứng trước khi tập từ 30 – 45 phút, hãy ăn cả lòng trắng và lòng đỏ nhé.
- Một loại đồ uống ấm
Nếu bạn là người có thói quen uống cafe thì hãy uống một cốc trước khi tập gym, cafe sẽ mang lại cho bạn năng lượng và sự tỉnh táo, lượng calo trong cafe khá thấp nên bạn hoàn toàn yên tâm sử dụng nhé.
Còn nếu bạn không thích cafe thì có thể uống một ly trà thảo mộc hoặc 1 ly chocolate nóng. Nhưng bạn cần uống chúng trước khi tập 30 – 45 phút nhé, nếu không bạn sẽ bị khó chịu khi tập luyện đấy.
- Sữa chua
Sữa chua giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng không khiến bạn cảm thấy khó chịu ở bụng. Lựa chọn tốt nhất dành cho các gymer là sữa chưa không đường.
Dù bạn tập luyện vào bất kỳ thời gian nào thì một bữa ăn nhẹ trước mỗi buổi tập đều rất quan trọng, nó sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng để cơ thể theo hết bài tập mà không bị kiệt sức.
